Dokud se nenaučíš létat, musíš v tom umět chodit...

Cvičení na míči

3. listopadu 2007 v 9:48 | mariina |  formování postavy
Cvičení na velkém míči
Stačí jen sedět na míči a příjemně se pohupovat, už toto malé "cvičení" Vám příjemně protáhne páteř.
V poslední době si z tohoto důvodu mnoho mladých lidí sedá na míč ke svému počítači místo na židli.
  • Každý cvik opakujte 5x až 10x, nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře
  • Při cvičení pravidelně a klidně dýchejte
  • Cviky, které vám způsobují bolest nebo se u nich necítíte dobře vynechejte
  • Máte-li zdravotní problémy, konzultujte druh a intenzitu cvičení s vaším s lékařem
Cvik číslo 1
Uvolnění páteře
Výchozí pozice:
Lehněte si na podložku, lýtka položte na balón, spodní část stehen je částečně v kontaktu s balónem, páteř je na podlaze
Cvičení:
Balón kutálíme doleva a doprava, přičemž nohy udržují stálý kontakt s balónem. Hýždě nezdviháme z podlahy.
POZOR!
Při kutálení zpět do výchozí pozice, musí být páteř vždy v kontaktu s podlahou.
Cvik číslo 2
Posilování nohou
Výchozí pozice:
Ležíme na zádech, jedna noha leží lýtkem na balónu, druhá je pokrčená a podrážkou položena na balónu
Cvičení:
Nohu lýtkem položenou na balónu přitahujeme k hýždím, druhou nohou se snažíme balón od sebe odtlačit.
POZOR!
Balón je v klidu, páteř ve stálém kontaktu s podlahou
Možné varianty
Stejné pohyby (cviky) provádíme v různých vzdálenostech hýždí od balónu (stehna se již nemusí dotýkat balónu).
POZOR!
Hýždě zdviháme pouze do roviny páteře.
Cvik číslo 3
Posilování nohou, stabilizace beder
Výchozí pozice:
Podrážky jsou na balónu, nohy jsou pokrčené v kolenou
Cvičení:
Nohy tlačíme do balónu, páteř postupně směrem od hýždí zdviháme až k lopatkám, obratel po obratli spouštíme nazpátek
POZOR!
Balón zůstává v klidu
Možné varianty
Cvičení provádíme v různém úhlu v kolenou. Podrážky zůstávají v kontaktu s balónem
Cvik číslo 4
Posilování a strečink svalů na nohách, břiše, bedrech a hýždích
Výchozí pozice:
Pata jedné nohy leží na balónu, druhá noha je vzpřímená kolmo ke stropu.
Cvičení:
Patou tlačíme do balónu, hýždě nadzvedneme a postupně obratel za obratlem odlepujeme páteř směrem k lopatkám od podlahy zpět.
Varianta č. 1
V nadzvednuté poloze kutálíme balón patou dopředu a zpět
Varianta č. 2
Špičkou vzpřímené nohy se snažíme tlačit střídavě směrem k podlaze a ke stropu.
Cvik číslo 5
Posilování nohou, stabilizace beder a cvičení rovnováhy
Výchozí pozice:
Ruce napnuty s dlaněmi na podlaze. Chodidla jsou pevně na balónu, nohy nataženy.
Cvičení:
Hýždě a páteř až po lopatky střídavě nadzvedáváme a pokládáme zpět.
Varianta
V horní poloze střídavě nadzvedáváme nohy.
POZOR!
Balón zůstává v klidu.
Cvik číslo 6
Škola rovnováhy - mobilizace páteře - posilování svalů na chodidlech
Výchozí pozice:
viz obrázek
Cvičení:
Hýžděmi na balónu provádíme kruhové pohyby
Varianta
Střídavě nadzvedáváme nohy
POZOR!
Balón zůstává v klidu.
Cvik číslo 7
Posilování zádových svalů, nohou, rukou a břicha
Výchozí pozice:
Jako u cvičení na obrázku č. 6, potom malými krůčky dopředu kutálíme balón směrem k lopatkám.
Cvičení:
Ruce jsou vzpaženy nad hlavou a opačnými pohyby se dostaneme do výchozí pozice.
Varianta
Cvik provádíme s pažemi v různých polohách.
POZOR!
Úhel v kolenou se snažíme udržet v 90°
Cvik číslo 8
Stabilizace beder
Výchozí pozice:
Bedra jsou mimo balón, ruce zapaženy.
Cvičení:
Balón kutálíme vlevo a vpravo (do stran) pomocí horní části páteře. Hrudní koš se otáčí do protisměru.
POZOR!
Chodidla jsou pevně na zemi, bedra zůstávají nehybná.
Cvik číslo 9
Posilování zádových svalů
Výchozí pozice:
Břichem a kyčlemi ležíme na balónu, špičky chodidel na podlaze.
Cvičení:
Pravá ruka je vzpažená (palcem nahoru), levá ruka je otočená hřbetem k tělu (palcem nahoru) a vystřídáme.
Varianta č. 1
Obě ruce dáme hřbetem k tělu, palcem nahoru. Lopatky jsou u sebe! Páteř se napíná
Varianta č. 2
Obě ruce jsou vzpaženy, palce nahoru. Pohled směrem k zemi.
Cvik číslo 10
Posilování ramen a sedacího svalu
Výchozí pozice:
Viz obrázek - lokty a předloktí v jedné rovině s rameny
Cvičení:
Obě nohy jsou napnuty ke stropu
Varianta č. 1
Napnutýma nohama pohybujeme ve směru od sebe a k sobě
Varianta č. 2
S napnutýma nohama "střiháme"
POZOR!
Páteř je napnutá
Cvik číslo 11
Posilování paží, ramen a zádových svalů
Výchozí pozice:
Jako u cvičení na obrázku č. 10, jen paže jsou napnuty, balón je v polovině stehen a ruce jsou na podlaze v šíři ramen.
Cvičení:
Rukama "pochodujeme" dopředu a dozadu
Varianta:
V základním postavení střídavě zvedat jednu ruku do libovolných stran.
POZOR!
Čelo je směrem k podlaze, nohy jsou napnuty.
Cvik číslo 12
Posilování nohou, mobilizace horní části páteře
Výchozí pozice:
Jako u cvičení na obrázku č. 11, jen stehna leží celá na balónu.
Cvičení:
Jednou nohou kutálíme balón na stranu tak, aby vnější strana stehen měla kontakt s balónem. Druhá noha je napnuta směrem nahoru. Střídáme.
POZOR!
Hlava se otáčí ve směru zvednuté nohy.
 

1 člověk ohodnotil tento článek.

Komentáře

1 marty321 marty321 | Web | 10. září 2008 v 20:30 | Reagovat

jestli si chcete krásně vypracovat postavu pak klikejte na web a uvidíte že to půjde skoro samo...

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.